Muchas veces la mala postura y la mala alimentación influyen en que nuestra espalda vaya perdiendo su atractivo.

6 para tener una espalda sexy y tonificada
6 para tener una espalda sexy y tonificada

Remo con mancuerna. Como si de remar se tratara, este ejercicio pone a trabajar directamente los músculos dorsales, ya que son los que van a soportar toda la presión del ejercicio. Se trata de todo un clásico que podemos realizar simplemente con la ayuda de un banco y una mancuerna.

Realizar este ejercicio es muy sencillo, simplemente sirve con utilizar un banco horizontal que nos va a servir a modo de apoyo. De esta manera tenemos que colocarnos sobre el banco de la siguiente manera. Si vamos a trabajar con la parte izquierda de la espalda, colocaremos la mano derecha sobre el banco con la palma hacia abajo. La pierna derecha la apoyamos sobre el banco de forma que quede flexionada por la rodilla. La pierna izquierda la estiramos hacia atrás apoyada en el suelo.

El tronco debe quedar horizontal y la espalda recta. De esta manera, y el brazo izquierdo sujetando la mancuerna, debemos flexionar el brazo como si estuviésemos remando, de modo que partamos de una postura en la que el brazo está estirado con la mancuerna a otra en la que el antebrazo quede horizontal y paralelo al tronco, siempre sujetando la mancuerna como si fuera parte del propio brazo.

mancuerna

Extensión de pierna y brazo. Sostente con las manos y las rodillas. Alinea las rodilla con sus caderas y ubica las manos debajo de los hombros. Contrae los abdominales para estabilizar el torso a medida que extiende la mano derecha y el pie izquierdo hacia afuera en el piso hasta que estén estirados. Levanta la mano y la pierna derecha tan alto como puedas con el torso estable. Baja el brazo y la pierna para volver a la posición inicial.

Use la exhalación para intensificar la contracción del abdominal mientras extiende y separa la pierna del brazo. Este ejercicio promueve la resistencia del torso y al mismo tiempo aumenta el equilibrio y entrena para lograr la estabilización del hombro.

Cristos. Puedes realizar cristos con mancuernas usando un plano banco de ejercicio plano, inclinado o declinado, dependiendo de si deseas trabajar tus pectorales superiores, medios o inferiores. Los cristos con mancuernas son un ejercicio de aislamiento, lo cual significa que el movimiento implica sólo una articulación.

Los codos se mantienen ligeramente flexionados, pero rígidos al realizar las aperturas, y debes tratar de mover las mancuernas en un arco, usando sólo tus hombros. Los cristos con mancuernas trabajan la parte interna de los pectorales y son considerados como un ejercicio para dar forma a diferencia de un ejercicio para ganar masa muscular.

 
back flies

Balanceo frontal. La implicación muscular en este ejercicio es principalmente de estabilización del core. Es un estupendo ejercicio para trabajar el tronco en todas sus dimensiones y de una forma funcional. Cambia la pesa de mano realizando un movimiento balístico de balanceo hacia adelante y hacia atrás. Un aspecto al que tendrás que prestar atención es a bajar con la espalda recta sin acentuar la lordosis. De 12 a 15 movimientos.

Saludo al Sol. El saludo al sol está considerado como uno de los ejercicios de yoga más completos que existen. En las clases de yoga se emplea como pre-calentamiento para preparar la concentración y la elasticidad, pero también es una práctica completa en sí mismo. El motivo por el que está considerado un ejercicio tan eficaz es su combinación de las principales posturas o asanas yóguicas con la respiración consciente, lo que deja el cuerpo, la mente y el espíritu relajado, preparado y alerta para otros ejercicios, para la meditación o para emprender las actividades diarias.

cobra

Y raise. Realiar el ejercicio del superman es simple, nos tumbamos boca abajo en una superficie cómoda, extendemos pies y brazos y los elevamos levemente para que no toquen el suelo, a continuación pasamos a elevar pies y brazos simultaneamente. Las elevaciones no deben de ser muy forzadas, sino al días siguiente aparecerá dolor en zona cervical y lumbar.

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