Si deseas fortalecer abdominales y trabajar la espalda, la elevación de caderas es el ejercicio ideal.

Elevación de Cadera
Elevación de Cadera

Elevación de cadera o puente—bridge–es un ejercicio perfecto no solo para redondear tus glúteos, sino también para  mantener una espalda saludable y libre de molestias.

La elevación de cadera trabaja toda la cadena posterior de músculos que incluye desde los glúteos, la espalda baja, hamstrings y los músculos de la pantorrilla.

Los levantamientos de piernas se realizan normalmente mientras estás acostado en el suelo, colgando de una barra de dominadas, o una barra curva elevada. Cada uno de ellos te ofrece diferentes beneficios, pero todos ayudan a aumentar la fuerza y ​​la definición que ves en los músculos abdominales inferiores. Ninguno es fácil de realizar para los principiantes o los que tienen abdominales subdesarrollados. Pueden pasar varios meses y muchas repeticiones antes de empezar a ver los resultados.

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Abdominales y músculos centrales

Los músculos abdominales inferiores son el grupo muscular primario que se beneficia de los levantamientos de piernas. Colgar las piernas aumenta la fatiga de los músculos abdominales inferiores y superiores, mientras los levantamientos de piernas desde el suelo benefician principalmente los abdominales inferiores. La repetición de los dos ejercicios ayudan a aumentar la fuerza y ​​la definición que se ve en los abdominales y el control que tienes sobre sus músculos centrales. Cambiar la posición de las piernas de dobladas a derechas cambia el enfoque del ejercicio y aborda diferentes músculos abdominales.

Músculos de la espalda baja

La realización regular del levantamiento de piernas ayuda a reducir el riesgo de lesiones, dolores y esguinces de espalda al realizar otros ejercicios o actividades rutinarias. Aunque los músculos de la espalda no son el foco de este ejercicio, los ejercicios abdominales y centrales trabajan para proporcionar un mayor apoyo para la espalda. Debido a que los abdominales inferiores son el foco de levantamiento de las piernas, estos ejercicios también apoyan la espalda baja y aumentan la flexibilidad y la fuerza.

Fuerza de agarre

Al realizar levantamientos de piernas mientras cuelgas de una barra de dominadas o cuando te mantienes a sí mismo en una barra curva en relieve, también estás fortaleciendo tu agarre. Las elevaciones colgadas requieren que soportes el peso de todo el cuerpo con las manos durante el ejercicio, mientras que las elevaciones de piernas apoyadas usando una barra curva permite que utilices tu agarre para mantener el equilibrio y el soporte.

Flexores de la Cadera

Todos los tipos de la pierna plantea aumentar la flexibilidad, agilidad y fuerza de los flexores de la cadera. Tanto la rodilla flexionada y la pierna recta plantea requerir movimiento de la articulación de cadera. Si tienes problemas de cadera o artritis, hable con su médico acerca de sus limitaciones y recibir orientación sobre la mejor manera de realizar este ejercicio.

Reduce el dolor en las rodillas y la espalda baja

La cadena posterior de músculos tiende a dejarse de lado la mayoría de las veces, no importa si es en las actividades diarias o en los entrenamientos de alta intensidad. Y es que los cuádriceps usualmente hacen la mayoría del trabajo. La elevación de cadera ayuda en este caso a trabajar los músculos de la cadena posterior.

Desempeño atlético

Unos glúteos fuertes son la clave para producir poder. El poder es lo que ayuda en los movimientos atléticos. Fortalecer los glúteos te ayudará a hacer mejores sprints, a saltar más alto y a tener más ímpetu en el campo de entrenamiento.

Core y postura

Este ejercicio activa todos los músculos del core, incluyendo todos los abdominales (transversales, oblícuos y el recto mayor). Cualquiera de las variaciones de estos ejercicios trabajará de manera profunda estos músculos. Como la elevación de cadera trabaja y fortalece tu espalda y glúteos, esto te ayudará a su vez a tener y mantener una buena postura.

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