11 alimentos que te ayudan a ganar músculo de forma saludable

Tener un buen porcentaje de masa muscular contribuye a la salud del organismo, protegiéndonos de enfermedades metabólicas y favoreciendo el mantenimiento del peso corporal.

Redacción Corazón

Martes, 06 De Septiembre 2016 11:45 AM Actualizado el 11 de octubre del 2016 2:16 PM

Éstos son algunas de las fuentes de proteínas más magras y además, fuente de energía necesaria para preservar el uso de las proteínas como parte de los músculos.

 Pescados: muchos pescados son fuente de proteínas magras que colaboran en la reducción de grasa en el cuerpo y nutren a nuestros músculos con las proteínas de elevada calidad. Sin embargo, los pescados azules que poseen mayor contenido graso, brindan ácidos grasos omega 3 que actúan como antiinflamatorios y antioxidantes y protegen a los músculos ante esfuerzos intensos como puede ser una actividad de resistencia.

Quinoa: éste cereal es hiperproteico y además de tener éste macronutriente esencial para los músculos, es fuente de hidratos y energía, algo que no podemos olvidar si queremos que las proteínas se usen para lo que fueron consumidas: formar músculo. Incluso, la quinoa es un grano muy rico en hierro y potasio, minerales fundamentales para el sistema neuromuscular.

Carne roja: siempre y cuando se consuma con moderación y se escojan los cortes más magros, la carne roja brinda hierro, proteínas de alta calidad y vitamina B12, fundamental para prevenir la anemia que tanto puede afectar a nuestros músculos.

Huevos: tienen proteínas de buena calidad, permiten consumir proteínas libres de grasa al separar la clara de la yema y además, la leucina que poseen entre sus aminoácidos favorece la utilización de glucosa por el músculo, lo cual contribuye al rendimiento.

Avena: La avena es un grano saludable, abundante, y la variedad cortada ofrece más sabor a la mezcla. Ésta proporciona una combinación de hidratos de carbono, fibra, proteínas, minerales y vitaminas. El cuerpo la digiere poco a poco, lo que significa que permaneces lleno durante más tiempo y mantienes constantes los niveles de azúcar en sangre.

Espináca: Podría haber habido una razón por la que Popeye comía tantas espinacas. Los investigadores de la Universidad de Rutgers (2008) mostraron que los fitoecdisteroides contenidos en ellas, pueden aumentar el crecimiento muscular hasta en un 20 por ciento ¿El truco? Necesitarías comer 2 libras (0,20 kg) de espinaca al día para ver los mismos beneficios.

Lentejas. Las lentejas son ‘comida de viejas’, pero de las de antes: curtidas, flacas y resistentes. Esta humilde legumbre neutraliza los ácidos que producen los músculos durante el entrenamiento, aporta hidratos de carbono y proteínas, ácido fólico, zinc y potasio, y es una fuente de hierro vegetal para complementar tu dieta. Otras legumbres como los garbanzos y alubias también te ayudarán a conseguir más musculatura.

Almendras. Un alimento fácil de llevar y de comer que aporta grasas sanas del tipo insaturadas, proteínas vegetales de buena calidad, vitaminas del grupo B para reponer el gasto metabólico de los entrenamientos de fondo y vitamina E antioxidante. También te dan minerales como hierro, necesario para el transporte de oxígeno a los músculos, fósforo y calcio para la transmisión del impulso nervioso y la energía mas zinc, potasio y magnesio. 

Alfalfa. La alfalfa es un alimento muy completo aunque difícil de encontrar, es más habitual tomarlo como suplemento en forma de verde de alfalfa, un concentrado de vitaminas y minerales de los germinados de las semillas. Es un alimento estimulante muy rico en clorofila que desintoxica y ayuda a asimilar los entrenamientos eliminando las toxinas acumuladas.

Salmón y otros pescados. Como el arenque, sardina, trucha, atún, son una fuente de ácidos grasos omega-3 y proteína de alta calidad biológica, alternativas a las carnes animales con grasas saturadas. Una buena combinación para ganar músculo y prevenir el dolor y la inflamación en articulaciones y musculatura por el entrenamiento intenso.