Te decimos qué debes hacer para eliminar grasa corporal sin perder masa muscular.

5 formas de eliminar grasa sin perder masa muscular
5 formas de eliminar grasa sin perder masa muscular | Fuente: shutterstock
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Redacción Corazón

Consume proteínas adecuadas. Cuando reduces las calorías, limitas la cantidad de proteínas que puedes consumir a lo largo del día. No poder comer las proteínas adecuadas también da lugar a una pérdida de masa muscular. Como mínimo, las mujeres necesitan 46 gramos de proteínas a diario y los hombres 56 gramos de proteínas a diario.

Puedes lograrlo si consumes una fuente de proteínas en cada comida y bocadillo. No consumas menos de esta cantidad. Cíñete a las fuentes de proteínas de alta calidad, como la carne roja magra, aves de corral, mariscos, frejoles, lentejas, queso de soya, frutos secos o mantequilla de maní natural, huevos y productos lácteos bajos en grasa.

Llénate de frutas y verduras. Ambos grupos alimenticios tienen una cantidad ligeramente baja de calorías, pero alta en nutrientes, y pueden brindarle un volumen adicional a tu dieta. Pueden ayudarte a que tu plan alimenticio bajo en calorías te llene y satisfaga más. 

Se recomienda consumir de 2 a 3 porciones de frutas y de 4 a 6 porciones de verduras a diario. Para cumplir estas recomendaciones, lo más probable es que tengas que consumir una fruta o verdura en cada comida.

Consume de 2 a 3 porciones de carbohidratos a diario. Llevar una dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a bajar de peso más rápido y quemar más grasa en comparación con las dietas bajas en grasa o las dietas que solo son bajas en calorías. Una dieta baja en carbohidratos se concentra en limitar la cantidad de carbohidratos que consumes en el día.

Dependiendo de tu dieta, pueden ser de 60 a 200 gramos de carbohidratos a diario. Los carbohidratos se encuentran en muchos grupos alimenticios, incluidos los granos, las frutas, las verduras ricas en almidón, los productos lácteos y las legumbres. 

Haz ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 veces por semana. Una parte clave para bajar de peso es el ejercicio. El ejercicio cardiovascular o aeróbico le ayuda a tu cuerpo a quemar calorías y puede ayudarte a bajar de peso. Además de mantener los músculos magros de tu cuerpo y quemar calorías, puedes realizar ejercicios cardiovasculares de forma habitual. Tu meta debes ser realizar ejercicios vasculares por 150 minutos a la semana.

Lo ideal es que el ejercicio se realice a una intensidad moderada. Esta es una actividad que aumenta tu ritmo cardiaco y tu respiración a un nivel en el que todavía te es cómodo decir oraciones cortas sin dejar de respirar. Algunos tipos diferentes de actividad aeróbica son caminar, correr, montar bicicleta, usar la elíptica, nadar o bailar.

Sigue un entrenamiento con pesas 2 o 3 veces por semana. Una parte fundamental de quemar grasa y mantener la masa muscular es el entrenamiento con pesas. El entrenamiento con pesas de manera constante ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y puede aumentar la cantidad de masa muscular magra. 

Debes seguir un entrenamiento con pesas de unos 20 a 30 minutos por sesión. Ejercita cada grupo muscular principal durante cada entrenamiento. Asegúrate de trabajar el tronco (espalda, abdominales y glúteos), pecho, brazos y piernas.