Las zancadas son uno de los ejercicios que mayor beneficio aporta a nuestros glúteos.

Zancadas o lunges
Zancadas o lunges

Quizás las zancadas o 'lunges' sean uno de los ejercicios menos reconocidos a la hora de definir los glúteos. Pero es uno de los mejores a la hora de tonificar y fortalecer piernas y trasero.

Es cierto, dominar las zancadas es una dificultad añadida. Es un ejercicio que requiere de mucha intensidad y concentración, además de un perfecto equilibrio y dominio de nuestro cuerpo. Es importante no pasar con nuestra rodilla la punta de los pies, no tocar con la otra el suelo y ejecutar todo el movimiento con el torso erguido, con los abdominales contraídos.

Las zancadas son un ejercicio de autocarga, es decir, que nos permiten tonificar el cuerpo sin equipamiento alguno, por lo tanto, podemos ejecutar este movimiento en nuestra casa o al aire libre, sin necesidad de máquinas ni objetos deportivos específicos.

Zancada básica: Cómo ya te hemos explicado, ahora sólo te queda empezar a practicar la zancada. 

Zancada elevando la pierna: Cuando terminemos la zancada, terminamos de pie sobre una pierna flexionando la otra en arco de 90º, después repetimos el ejercicio.

Zancada con giro: Con una pequeña mancuerna giraremos nuestro tronco al final del movimiento en el lado de la pierna que se mantiene en paralelo al suelo. Perfecto para los músculos de la cadera.

Zancada sobre banco: Con una pierna apoyada en un banco, hacemos la zancada como habitualmente. Aquí trabajas también los gemelos. Puedes hacerla con mancuernas para incrementar la dificultad.

Zancadas con salto: Hacemos una zancada al estilo tradicional e inmediatamente, de un salto, ejecutamos con la otra pierna. Requiere mucho equilibrio, así que ten cuidado de hacerla si no tienes mucha experiencia. 

Zancada extendiendo la pierna: Requiere mucho equilibrio para hacerla, pero da unos resultados espectaculares. Cuando levantes el torso, extiende la pierna hacia atrás hasta dejarla lo más recta posible. 

Pulsos de zancadas: En la posición final de la zancada, haz pequeños 'pulsos' manteniendo la posición y elevando tu tronco sólo unos centímetros y volviendo a bajar. Uno, dos; uno, dos... Así cuenta hasta 10.

Las ventajas de realizar zancadas